جدای از رژیم غذایی، ورزش کردن یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که توسط کسانی که سعی در کاهش وزن اضافی دارند ، استفاده می شود. ورزش کالری سوزانده و نقش کلیدی در کاهش وزن دارد.
ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، با فواید بسیاری از جمله بهبود خلق و خو، استخوان های قوی‌تر و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط است.
7 تمرین و ورزش مناسب جهت کاهش وزن عبارتند از :
1. پیاده روی
پیاده‌روی یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش وزن و یک راه راحت و آسان برای مبتدیان است تا بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین، یک تمرین کم ضرر است که به مفاصل فشار وارد نمی‌کند.
بر اساس گزارش هاروارد، تخمین زده می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 167 کالری در هر 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط 6 کیلومتر در ساعت می سوزاند.
یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 20 زن مبتلا به چاقی نشان داد که پیاده روی 50 تا 70 دقیقه، 3 بار در هفته، چربی بدن و دور کمر را به طور متوسط 2.8 سانتی متر کاهش می دهد.
به راحتی می توان پیاده روی را در برنامه روزانه جای داد. برای افزودن گام‌های بیشتری به روزتان، سعی کنید در زمان استراحت پیاده‌روی کنید و در محل کار از پله‌ها بروید .
برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی زمان مناسبی بوده و با تناسب اندام به تدریج باید مدت یا دفعات پیاده روی را افزایش دهید.
2. تند و اهسته دویدن
تفاوت اصلی این است که سرعت آهسته دویدن به طور کلی 6 تا 9 کیلومتر در ساعت است، در حالی که سرعت دویدن سریعتر از 9 کیلومتر در ساعت است.
دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 70 کیلوگرمی تقریباً 298 کالری در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت یا 372 کالری در هر 30 دقیقه دویدن با سرعت 9 کیلومتر در ساعت می سوزاند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن می تواند به سوزاندن چربی هایی که معمولاً به عنوان چربی شکم شناخته می‌شود، کمک کند. این نوع چربی دور اندام های داخلی می پیچد و با بیماری های مزمن مختلفی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است.
هم آهسته دویدن و هم سریع دویدن تمرین‌های بسیار خوبی هستند که می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد و به راحتی می توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. برای شروع، 3 تا 4 بار در هفته به مدت 20 تا 30 دقیقه دویدن را هدف بگیرید.
اگر متوجه شدید که آهسته دویدن یا سریع دویدن در فضای باز مفاصل شما را با مشکل مواجه کرده، سعی کنید روی سطوح نرم تری مانند چمن بدوید. همچنین، بسیاری از تردمیل ها دارای بالشتک داخلی هستند که ممکن است برای مفاصل حساس مناسب باشند.
3. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام را به همراه داشته و می تواند به کاهش وزن کمک کند.
اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در خارج از منزل انجام می شود، اما بسیاری از باشگاه ها و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه های ثابتی هستند که به فرد این امکان را می دهد تا با خرید آنها جتی امکان دوچرخه سواری در منزل را هم داشته باشد.
دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 70 کیلوگرمی حدود 260 کالری در هر 30 دقیقه دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت با سرعت متوسط یا 298 کالری در هر 30 دقیقه با دوچرخه با سرعت متوسط 19 تا 22.4 کیلومتر در ساعت می سوزاند.
دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند، در مقایسه با افراد دیگر آمادگی کلی بهتری دارند، حساسیت به انسولین افزایش یافته و خطر ابتلا به بیماری قلبی، سرطان و مرگ در آنها کمتر است.
دوچرخه سواری برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار، عالی است. به علاوه، این یک تمرین بدون تحمل وزن و کم ضربه است، بنابراین فشار زیادی به مفاصل وارد نمی شود.
4. تمرین با وزنه
تمرین با وزنه یک انتخاب محبوب برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن هستند.
با توجه به تحقیقات هاروارد، تخمین زده می شود که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه تمرین با وزنه، تقریباً 112 کالری می سوزاند.
همچنین، تمرین با وزنه می‌تواند به فرد کمک کند تا رشد عضلانی را تقویت کند که می تواند میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) یا میزان کالری سوزاندن بدن در حالت استراحت را افزایش دهد.
یک مطالعه 6 ماهه نشان داد که انجام 11 دقیقه تمرینات مبتنی بر قدرت 3 بار در هفته به طور متوسط منجر به افزایش 7.4 درصدی در میزان متابولیسم بدن می شود. در این مطالعه، این افزایش معادل سوزاندن 125 کالری اضافی در روز است.
مطالعه دیگری نشان داد که 24 هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش 9 درصدی میزان متابولیسم در مردان می شود که معادل سوزاندن تقریباً 140 کالری بیشتر در روز است. در میان زنان، افزایش سرعت متابولیسم تقریباً 4٪ یا 50 کالری بیشتر در روز است.
علاوه بر این، مطالعات متعدد نشان داده اند که بدن فرد ساعت ها بعد از تمرین با وزنه در مقایسه با ورزش هوازی به کالری سوزی ادامه می دهد.
5. شنا کردن
شنا یک راه سرگرم کننده برای کاهش وزن و تناسب اندام است.
یک تحقیق دانشگاه هاروارد تخمین می زند که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر نیم ساعت شنا تقریباً 233 کالری می سوزاند.
به نظر می رسد نحوه شنا کردن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد. در هر 30 دقیقه، یک فرد 70 کیلوگرمی با انجام حرکات کرال پشت 298 کالری، با انجام حرکات کرال سینه 372 کالری، با انجام حرکات پروانه ای 409 کالری و 372 کالری با پا زدن آب می سوزاند.
یک مطالعه 12 هفته ای روی 24 زن میانسال نشان داد که 60 دقیقه شنا 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی، از جمله کلسترول و تری گلیسیرید بالا در خون می شود.
یکی دیگر از مزایای شنا ماهیت کم ضربه بودن آن است، به این معنی که برای مفاصل راحت تر است. این مسئله باعث می شود برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفاصل دارند گزینه ای عالی باشد.
6. یوگا
یوگا یک راه محبوب برای ورزش و کاهش استرس است. در حالی که یوگا معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن در نظر گرفته نمی شود، اما مقدار مناسبی کالری می سوزاند و بسیاری از مزایای سلامتی اضافی را ارائه می دهد که می تواند باعث کاهش وزن شود.
یک تحقیق دانشگاه تخمین می زند که یک فرد 70 کیلوگرمی در هر 30 دقیقه تمرین یوگا حدود 149 کالری می سوزاند.
یک مطالعه 12 هفته ای بر روی 60 زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در دو جلسه 90 دقیقه ای یوگا در هفته شرکت کردند، نسبت به گروه دیگر کاهش بیشتری در دور کمر (به طور متوسط 3.8 سانتی متر) داشتند .
علاوه بر این، گروه یوگا بهبودهایی را در توانایی های ذهنی و جسمی تجربه کردند.
جدا از سوزاندن کالری، مطالعات نشان داده اند که یوگا می تواند ذهن آگاهی را آموزش دهد که می تواند به فرد در مقاومت در برابر غذاهای ناسالم، کنترل پرخوری و درک بهتر سیگنال های گرسنگی بدن کمک کند.
7. پیلاتس
پیلاتس یک ورزش عالی برای مبتدیان است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. طبق مطالعه ای که توسط شورای ورزش آمریکا انجام شد مشخص شد که فردی با وزن حدود 64 کیلوگرم در یک کلاس پیلاتس 30 دقیقه ای مبتدی 108 کالری و در کلاس پیشرفته با همان مدت زمان 168 کالری می سوزاند.
اگرچه پیلاتس ممکن است به اندازه ورزش‌های هوازی مانند دویدن کالری بسوزاند، اما بسیاری از مردم آن را لذت‌بخش می‌دانند، که باعث می‌شود به مرور زمان به آن پایبند باشند.
یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 37 زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت 90 دقیقه و 3 بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر، شکم و دور باسن می شود.
به غیر از کاهش وزن، پیلاتس برای کاهش درد کمر و بهبود قدرت، تعادل، انعطاف پذیری، استقامت و سطح کلی تناسب اندام مناسب است.
مطلب مرتبط :
✵ 9 تاثیر شگفت انگیز پیاده روی برای سلامت بدن